10Net – כל מה שזז ברשת! 10Net
Related Articles
ספורטאים, אתלטים ומפתחי גוף אשר שומרים על תפריט מאוזן, מכניסים לגוף מזונות המטיבים עם הגוף ותומכים עם תהליכים פיזיולוגיים רבים המתרחשים בזמן האימון וגם אחריו מגיעים לביצועים טובים יותר, סובלים פחות מנטייה להיווצרות דלקות ופציעות ספורט, מצליחים לשמור על משקל גוף תקין ומסת שריר טובה ולכן לתזונה הן באופן כללי והן עבור ספורטאים יש השפעה ניכרת על אורח חיינו, על איכות חיינו ועל ההישגים שלנו באימונים. אז מהי בעצם דיאטה לספורטאים, מה חשוב להכניס בתזונה כחלק מהעובדה שאנו מתאמנים לא מעט לאורך השבוע, מה כדאי לאכול לפני ואחרי האימון – על כך בפוסט הבא.
מהי דיאטה לספורטאים?
דיאטה לספורטאים היא לאו דווקא דיאטה והרזיה במובן שאנו מכירים. כלומר זה לא אומר שעלינו עכשיו לאכול רק חלבונים או רק פחמימות או להקפיד על איזשהוא תפריט משוגע כדי לרדת במשקל. נכון, המטרה היא תמיד לשמור על מאזן קלורי שלילי שכן מאזן חיובי יעודד עלייה במשקל אבל זה לא בהכרח חשוב כמה קלוריות אנו צורכים, אלא מאיזה מקור אנו צורכים אותן. החוכמה היא לבחור את המזון שלנו ממקורות איכותיים ולהעדיף מזונות המכילים ערך תזונתי גבוה ולא ריקים מקלוריות כמו שוקולדים, מוצרים מעובדים, מזונות המכילים שומני טרנס וכו׳. חשוב לצרוך בכל הארוחות המרכזיות את כל אבות המזון: פחמימות מורכבות המסייעות לחדש את מאגרי האנרגיה ולהעדיף אותן ממקור מלא שכן הן עשירות בסיבים, חלבונים ממגוון של מקורות: ביצים, מוצרי חלב, עוף, בשר רזה, הודו, קטניות. לחלבונים יש תפקיד חשוב בגופנו וכאשר אנו מתאמנים לעתים תכופות אנו זקוקים לכמות גבוהה יותר של חלבון בכדי למנוע מצב של הרס שרירי ולהבטיח חידוש תמידי של הרקמות והתאים. כמובן שומנים איכותיים המכילים חומצות שומן חיוניות דוגמת אומגה 3 חשובים מאוד, ניתן לצרוך אותן ממזונות על בסיס שומשום וטחינה, שמנים צמחיים טבעיים כמו שמן אבוקדו ושמן זית, דגים כמו מקרל, טונה, סרדינים, סלמון ועוד.
>> קראו על דיאטת פטל כן פטל!
רעיונות לארוחות עבור ספורטאים…
בבוקר: שייק פירות על בסיס חלב, יוגורט או מיץ תפוזים טבעי יכול להיות ארוחת בוקר נפלאה. אמנם תחושה את הרעב מעט מהר מהרגיל אבל… תקבלו המון ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים המשפרים את פעילות המעי. אפשר כמובן גם להעדיף כריך חביתה עם גבינה רזה או ממרח אבוקדו. מומלץ לבחור בלחם מלא.
ארוחת ביניים: פרי עם כמה אגוזי מלך או אגוזי ברזיל. ניתן גם לאכול יוגורט עשיר בחיידקים פרוביוטיים עם קרקר מחיטה מלאה.
בצהריים: ארוחה מלאה: חלבון איכותי כמו דג, עוף או בשר רזה, 4 כפות של פחמימה מורכבת וסלט ירקות או ירקות מבושלים. מנת קוסקוס ממלא צמחוני או מרק אחר עשיר בקטניות יכולה להיות חלופה צמחונית מצוינת.
ביניים: אם לא שתיתם שייק בריאות בבוקר, זה הזמן. גם חצי מנה של שייק חלבון כשעה וחצי לפני האימון יכולה להתאים כאן. אם אתם קרובים לאימון ניתן לצרוך פרוסת לכם עם מעט דבש או ריבה איכותית.
בערב או אחרי אימון: שוב חלבון, ירק ופחמימה, אפשר לשחק עם זה ולשלב בכל יום שילובים אחרים. בחלבונים: גביע קוטג’, גבינה לבנה או יוגורט, ביצים, טונה, סרדינים ועוד… בפחמימה: שתי פרוסות לחם, אורז מלא או קינואה. כדאי להקפיד לצרוך 4 כפיות טחינה בשבוע, היא עשירה בסידן ומכילה אומגה 3.
לספורטאי תחרות וספורטאים מקצועיים:
חשוב להקפיד לצרוך סוג של תוסף תזונה להשלמת המינרלים שנאבדים בזיעה כמו למשל כדורי מלח. בנוסף, להשלמת הויטמינים והמינרלים כדאי לשלב מולטי ויטמין לספורטאים ולשקול השלמה של צריכת החלבון היומית באמצעות שייק חלבון עשיר או חטיפי חלבון.
טיפים הקשורים בתזונת ספורטאים
- מומלץ לפצל את הארוחות ולאכול בין 5-6 ארוחות ביום ולא רק 3 ארוחות גדולות שכן אכילה כזו מעודדת תנועת מעיים אופטימאלית וקצב חילוף חומרים תקין.
- פעילות אינטרוולית מאומצת כמו ספרינטים למשל או קפיצה על חבל או רכיבה על אופניים עשויה להגביר את הפעילות המטבולית וכך לשרוף יותר אנרגיה ויותר שומנים מה שמגביר הפרשה של הורמונים מטבוליים. לכן, חשוב להקפיד להשלים את הקלוריות שנצרכו בסוף הפעילות ולהחזיר את מקורות האנרגיה להם הגוף זקוק.
- מומלץ לאכול בצלחות כחולות שכן הצבע הכחול על פי מחקרים יש השפעה מדכאת תיאבון ולכן אנו אוכלים פחות.
